แนวทางการดูแลสุขภาพตนเอง
เรียนรู้...สู่...ปฏิบัติการ

1.เขียนสรุปความเข้าใจเรื่อง ความหมายและความสำคัญของการวางแผนดูแลสุขภาพตนเองลงในสมุดบันทึก

2.สำรวจ พฤติกรรมสุขภาพที่พึงประสงค์ และพฤติกรรมเสี่ยงของตนเองว่ามีอะไรบ้าง แล้วนำมาวางแผน      ดูแลสุขภาพตนเองตามกระบวนการวางแผนดูแลสุขภาพเพื่อการมี สุขภาพที่ดี

3.สร้างแผนที่ความคิดสรุปความเข้าใจเรื่องปัจจัยมีผลต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของวัยรุ่น

2.4 แนวทางการดูแลสุขภาพตนเอง

                การที่วัยรุ่นเจริญเติบโตและมีพัฒนาการด้านต่างๆสมกับวัย  เพื่อที่จะได้ก้าวไปสู่วัยผู้ใหญ่อย่างเหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัย หลายอย่าง ดังนั้นวัยรุ่นควรดูแลสุขภาพของตนเองในด้านต่างๆดังนี้

·       1.โภชนาการ

                วัยรุ่นเป็นวัยที่มีการเจริญเติบโตและพัฒนาการด้านต่างๆเปลี่ยนแปลงไปอย่าง รวดเร็ว  ร่างกายมีการเจริญเติบโตเพิ่มมากขึ้นวัยรุ่นจึงเป็นวัยที่ต้องการอาหารและ พลังงานเป็นอย่างมากเพื่อการสร้างเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการของตน  สำหรับวัยรุ่นไทย  กองโภชนาการ  กรมอนามัย  กระทรวงสาธารณสุขได้แนะนำชนิดและปริมาณอาหารที่คนไทยควรบริโภคเพื่อให้ได้ พลังงานและสารอาหารเพียงพอกับการต้องการของร่างกายใน 1 วันดังนี้

                สำหรับชายและหญิงที่มีอายุตั้งแต่ 14-25ปี  จะมีความต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรีต่อ 1 วัน โดยคิดเป็นความต้องการอาหารตามกลุ่มอาหารได้แก่

                1.ข้าวและแป้งให้รับประทานวันละ 10 ทัพพี โดยอาหารกลุ่มนี้จะให้สารอาหารหลัก คือ คาร์โบไฮเดรต ชนิดของอาหารในกลุ่มนี้ ได้แก่ ข้าว  ขนมปัง  บะหมี่  ก๋วยเตี๋ยว  เผือก มัน ซึ่งควรเลือกข้าวและแป้งมีการขัดสีน้อย  เช่น ข้าวกล้อง  ขนมปังโฮลวีท

               2.ผักให้รับประทานวันละ 5 ทัพพี อาหารกลุ่มนี้จะให้วิตามิน แร่ธาตุ  และใยอาหาร ควรรับประทานอาหารผักชนิดต่างๆ อย่างหลากหลาย เพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน

                3. ผลไม้ให้รับประทานวันละ 5 ส่วน อาหารกลุ่มนี้จะให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารให้รับประทานอย่างหลากหลายชนิด

หมายเหตุ: ผลไม้ 1 ส่วน หากเป็นผลไม้ที่เป็นผล คิดเป็นปริมาณ เช่น กล้วยน้ำว้า 1 ผล หรือ กล้วยหอม 1 ผล หรือส้มเขียวหวานผลใหญ่ 1 ผล หรือเงาะ 4 ผล สำหรับผลไม้ที่หั่นเป็นชิ้นพอคำ เช่น มะละกอ สับปะรด แตงโม 1 ส่วนเท่ากับผลไม้ 6-8 เท่า

               4. เนื้อสัตว์ (สุก) ให้รับประทานวันละ 9 ช้อนกินข้าว อาหารกลุ่มนี้ให้สานอาหารหลักคือโปรตีน ซึ่งควรเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน (ไข่½ ฟอง หรือเต้าหู้เหลือง ¼ แผ่น จะเท่ากับเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว)

                5.นม ควรดื่มวันละ 2 แก้ว หรืออย่างน้อยวันละ 1 แก้ว นมจะให้สารอาหารโปรตีนและยังให้แคลเซียมและธาตุเหล็กสูง

                6.น้ำมัน น้ำตาล และเกลือให้รับประทานแต่น้อยเท่าที่จำเป็น นอกจากนี้ควรเลือกรับประทานอาหารที่ปรุงสุก สะอาด ถูกสุขลักษณะ ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ และควรหมั่นดูแลน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

·       2.การออกกำลังกาย

                วัย รุ่นที่ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอจะทำให้ร่างกายมีการเจริญเติบโต สมวัย มีรูปร่างสัดส่วนที่ดี จิตใจสดชื่นแจ่มใส และมีสุขภาพแข็งแรง

การออกกำลังกายมีหลักในการปฏิบัติ ดังนี้

                1. พิจารณาสุขภาพร่างกายของตนเองก่อนออกกำลังกาย หากมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย และสำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน ควรเริ่มออกกำลังกายอย่างเบาๆ แล้วจึงค่อยๆเพิ่มระยะเวลาหรือความหนักมากขึ้น

                2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำ ซึ่งควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์และในการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรใช้เวลาประมาณ 20-30 นาทีติดต่อกัน แต่ไม่ควรเกิน  60 นาที และอัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายอยู่ในระดับร้อยละ60-80 ของอัตราการเต้นสูงสุด (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเท่ากับ 220-อายุ (ปี)) ตัวอย่างเช่น นายกำพลอายุ 25 ปีจะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 220 - 25 = 195 ครั้ง เพราะฉะนั้นอัตราการเต้นของหัวใจในขณะออกกำลังกายในระดับร้อยละ 60-80ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจที่นายกำพลควรออกกำลังกายให้ได้ในแต่ละครั้งอยู่ที่อัตราชีพจร 117-156 ครั้งต่อนาที และการออกกำลังกายแตะละครั้งควรเริ่มจาการอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-15 นาที แล้วจึงออกกำลังกายตามกิจกรรมที่เลือกประมาณ 15-45นาที และทำการพักผ่อนคลายร่างกายอีกประมาณ 10-15 นาที

                3.ในระหว่างการออกกำลังกายหากเกิดอาการผิดปกติ เช่น  วิงเวียนศีรษะ  หน้ามืด ใจสั่น หัวใจเต้นผิดปกติหรือเจ็บที่หัวใจ เหนื่อยหรือหอบผิดปกติ  ควรหยุดออกกำลังกายทันทีและถ้าออกกำลังกายอีกควรปรึกษาแพทย์เสียก่อน  สำหรับผู้ป่วยที่มีอาการเจ็บป่วยไม่สบาย ควรงดออกกำลังกายจนกว่าจะหายเป็นปกติ

                4.ควรออกกำลังกายในช่วงเวลาเดียวกันของช่วงเวลาเดียวกันของทุกวัน เพราะจะมีผลต่อการปรับตัวของร่างกาย สำหรับประเทศไทยอยู่ในเขตร้อน จึงควรออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือเย็น เพราะการออกกำลังกายในเวลากลางวันที่มีอากาศร้อนจัดส่งผลให้เกิดอันตรายต่อ ร่างกายได้

·       3.การพักผ่อน

            การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญต่อการดำรงชีวิตและการมีสุขภาพที่ดีของบุคคล เพราะการพักผ่อนอย่างเพียงพอส่งผลให้ร่างกายและจิตจำได้ผ่อนคลายจากความ เหน็ดเหนื่อยและความตึงเครียด และยังช่วยสร้างเสริมประสิทธิภาพการทำงานของระบบต่างๆในร่างกายให้ทำงายได้ อย่างปกติ

      ประเภทของการพักผ่อนที่สำคัญแบ่งออกได้ ดังนี้

การนอนหลับ เป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุด ร่างกายได้ผ่อนคลายหลังจากการทำกิจกรรมต่างๆมาตลอดทั้งวัน วัยรุ่นควรได้นอนหลับวันละประมาณ 8-10 ชั่วโมง เป็นเวลาติดต่อกันในช่วงกลางคืนซึ่งมีข้อความ

                ปฏิบัติในการนอนหลับ ดังต่อไปนี้

                    1.นอนในห้องที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก ไม่มีเสียงดังรบกวนการนอนก่อนเข้านอนไม่ควรออกกำลังกาย อ่านหนังสือ หรือดูโทรทัศน์ที่มีเรื่องราวตื่นเต้น เพราะไปกระตุ้นสมองให้ตื่นตัว และนอนไม่หลับได้

                    2.งด เว้นการดื่มชา กาแฟ โกโก้ และน้ำอัดลมประเภทน้ำดำก่อนนอน เพราะในเครื่องดื่มเหล่านี้จะมีสารกาเฟอีนที่จะไปกระตุ้นประสาท ทำให้นอนหลับได้ยาก ควรดื่มนมอุ่นๆ

            นอก จากการนอนหลับที่เพียงพอในแต่ละคืนแล้ว วัยรุ่นควรพักผ่อน ผ่อนคลายอิริยาบถจากความเหนื่อยล้าในระหว่างวันด้วยการปฏิบัติกิจกรรมที่ ชื่นชอบ เช่น ฟังเพลง เดินเล่น เล่นกีฬา ดูโทรทัศน์การปฏิบัติกิจกรรมนันทนาการ เป็น กิจกรรมที่ปฏิบัติตามความสมัครใจหรือความพึงพอใจในช่วงเวลาว่างเมื่อปฏิบัติ แล้วจะเกิดความเพลิดเพลิน ส่งเสริมการมีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี

รู้ไหมว่า

                การออกกำลังกายสะสมเป็นแนวทางการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องโดยการ ออกกำลังกายด้วยความแรงระดับปานกลางที่ให้ประโยชน์ในการป้องกันโรค ซึ่งการออกกำลังกายสะสมมี 2 รูปแบบ ได้แก่ ออกกำลังกายสะสมระยะทางและการออกกำลังกายสะสมเวลา เช่น การออกกำลังกายสะสมเวลาจะต้องสะสมเวลาการออกกำลังกายให้ได้ 150 นาที/สัปดาห์ ถ้าออกกำลังกาย 5วัน ก็จะต้องออกกำลังกายเฉลี่ยวันละ 30 นาที และไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายครั้งเดียวให้ได้ 30 นาที อาจแบ่งเป็น 2 ครั้ง ครั้งละ15 นาที โดยวางโปรแกรมการออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำ 15 นาที และเดินเร็วอีก 15 นาที

 https://sites.google.com/site/30341waraporn/home/naewthang-kar-dulae-sukh