1. สร้างบรรยากาศ ลดแสง เงียบ อากาศเย็นพอดี
บรรยากาศหรือสภาพแวดล้อมภายในห้องนอน เป็นปัจจัยสำคัญอันดับแรกๆ ที่ช่วยให้เราสามารถนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ ดังนั้นหากมีปัญหานอนไม่หลับหรือหลับยาก วิธีทำให้หลับง่ายข้อแรกจึงควรเริ่มต้นที่การสร้างบรรยากาศภายในห้องนอนให้พร้อมต่อการนอน ซึ่งห้องนอนที่ดีควรเงียบสงบ ไม่มีเสียงรบกวน ไม่ควรมีแสงสว่างจ้าจากหลอดไฟยามดึก ที่สำคัญอุณหภูมิห้องต้องมีความเหมาะสม เย็นพอดี ไม่ร้อนจนเกินไป รวมถึงห้องนอนต้องระบายอากาศได้ดีเพื่อลดความอับชื้นและกลิ่นอับที่อาจเกิดขึ้นได้

2. ไม่เล่นโทรศัพท์ ทำงานก่อนนอน
มีรายงานการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Pineal Research พบว่า แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จะทำให้ระดับเมลาโทนิน (Melatonin) ในร่างกายลดลงไปอยู่ระดับเดียวกับช่วงกลางวัน และกดการหลั่งเมลาโทนินออกจากต่อมใต้สมอง ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งการนอน ผลลัพธ์ก็คือทำให้ตาสว่างและนอนหลับยากนั่นเอง ดังนั้นใครที่ติดสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตก่อนเข้านอนควรหลีกเลี่ยงโดยเด็ดขาด อีกทั้งการใช้สมองอย่างหนักจนถึงเวลาก่อนเข้านอนทำให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัวตลอดเวลา ดังนั้นอีกวิธีที่ทำให้หลับง่ายคือควรวางภาระการงานที่คั่งค้างก่อนเข้านอน 1-2 ชั่วโมง เพื่อให้สมองได้หยุดคิดและร่างกายได้ผ่อนคลายจากปัญหาทุกอย่างที่สะสมมาระหว่างวัน

3. งดออกกำลังกายหนักๆ ก่อนนอน
ไม่ว่าคุณจะเป็นสายเฮลท์ตี้หรือชื่นชอบการออกกำลังกายแค่ไหน แต่การหักโหมออกกำลังกายก่อนเข้านอนเป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงอย่างยิ่ง เพราะเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้นอนไม่หลับหรือหลับยาก เนื่องจากขณะออกกำลังกายร่างกายจะหลังสารเอ็นดอร์ฟิน (Endorphin) หรือสารแห่งความสุขออกมาส่งผลให้คุณรู้สึกตื่นตัว บวกกับอุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นของร่างกายช่วงหลังออกกำลังกายซึ่งเป็นอีกหนึ่งสัญญาณที่บอกร่างกายว่าต้องตื่นตัว จึงทำให้นอนไม่หลับหรือหลับยากนั่นเอง ดังนั้นแนะนำให้ออกกำลังกายช่วงเย็นอย่างน้อย 30 นาที หรือเว้นระยะหลังออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อให้ระดับสารเอ็นดอร์ฟินที่ร่างกายหลั่งออกมาลดลง รวมถึงเป็นการทิ้งช่วงให้อุณหภูมิในร่างกายค่อยๆ กลับคืนสู่ภาวะปกติเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น วิธีนอนให้หลับในข้อนี้เชื่อว่าหลายคนสามารถทำตามได้อย่างแน่นอน

4. ใช้กลิ่นช่วยบำบัด
หลายคนที่ชื่นชอบการเข้าสปาเป็นกิจวัตร เหตุผลหนึ่งเป็นเพราะต้องการคลายความเมื่อยล้า ที่ถูกขับกล่อมผ่านเสียงดนตรีชวนผ่อนคลาย และแน่นอนว่ากลิ่นหอมๆ จากอโรมาเธอราพี (Aromatherapy) หรือน้ำมันหอมระเหยในสปาไม่เพียงช่วยสร้างความรู้สึกสดชื่นเท่านั้น แต่ยังเป็นอีกหนึ่งวิธีทำให้นอนหลับง่าย สามารถสร้างความผ่อนคลาย อีกทั้งช่วยลดปฏิกิริยาทางร่างกายที่มีต่อความเครียดได้ด้วย อาจกล่าวได้ว่าการสูดดมน้ำมันหอมระเหยเป็นวิธีที่ให้ผลทางร่างกายและระบบประสาทที่เร็วที่สุดทางหนึ่ง โดยเฉพาะกลิ่นหอมจากน้ำมันหอมระเหยกลิ่นลาเวนเดอร์ ที่นอกจากช่วยให้นอนหลับง่ายแล้ว ยังช่วยปรับอารมณ์ให้เกิดความสมดุลและจิตใจสงบ ผ่อนคลายเมื่อหัวถึงหมอนได้อย่างสบาย ใครมีปัญหานอนไม่หลับสามารถเลือกกลิ่นหอมๆ จากน้ำมันหอมระเหย ไม่ว่าจากสมุนไพรหรือดอกไม้ที่ชอบช่วยบำบัดได้เลย

5. แช่น้ำอุ่น
วิธีนอนให้หลับในข้อนี้เชื่อว่ามีหลายคนปฏิบัติอยู่แล้วเป็นประจำ แต่หากคุณเป็นหนึ่งคนที่ประสบปัญหานอนไม่หลับหรือหลับยากอยู่แล้วเป็นทุนเดิมแนะนำให้ลองใช้วิธีนี้ รับรองว่าได้ผลลัพธ์รวดเร็ว แนะนำให้แช่น้ำอุ่นก่อนนอนอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง จะช่วยให้นอนหลับสบายและผ่อนคลายจากความเหนื่อยล้า ใครมีเวลาน้อยหน่อยอาจเสริมสุขภาพที่ดีด้วยการแช่เท้าในน้ำ ที่อุณหภูมิประมาณ 40 – 50 องศาเซลเซียส ระหว่างนี้อาจใช้ฝ่ามือถูนวดเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด เท่านี้ก็จะช่วยคลายความอ่อนล้าได้ดี ลดภาวะตึงเครียดของสมอง ทำให้หลับง่ายหลับสบายมากขึ้น

6. เลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ บุหรี่ อย่างน้อย 4 ชั่วโมง
เพราะของหวานๆ และน้ำตาลจะกระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัว ทำให้เราหลับยาก ดังนั้นก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง ควรเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม รวมถึงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และบุหรี่ เนื่องจากส่วนประกอบในบุหรี่จะเข้าไปกระตุ้นการทำงานของสมอง ทั้งนี้หากเป็นคนหนึ่งที่ติดเครื่องดื่มก่อนนอนแนะนำให้ดื่มชาคาโมมายล์อุ่นๆ จะช่วยให้หลับสบายขึ้น เนื่องจากเป็นสมุนไพรที่ช่วยทำให้อารมณ์รู้สึกผ่อนคลาย หรือจะเป็นชาเขียวที่ผ่านการสกัดคาเฟอีนออกไปแล้ว ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีทำให้นอนหลับง่าย ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดความเครียด และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นเช่นกัน

7. นอนให้เป็นเวลา
แม้จะสามารถทำได้ทั้ง 6 ข้อที่ผ่านมาด้านบน แต่หากยังคงเข้านอนไม่เป็นเวลาอาการนอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิทก็ยังคงอยู่กับเราแน่นอน ดังนั้นควรจัดตารางเวลาการนอนให้เป็นเวลาเดียวกันในทุกคืน โดยทำต่อเนื่องภายใน 1 อาทิตย์ เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว คุ้นเคยและจดจำกับช่วงเวลาเดิมจนสามารถหลับได้ตามเวลา โดยระยะเวลาที่ควรเข้านอนคือ 21.00-23.00 น. รวมถึงควรตื่นนอนให้เป็นเวลาด้วย วิธีนี้หากใครที่ทำได้แล้วอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายภายใน 60 วินาที หรือเรียกว่า หัวถึงหมอนก็หลับได้เลย